(轉)夜貓子上班族，10招避免過勞死

夜貓子上班族，10招避免過勞死

24小時營業在台灣愈來愈猖狂，造成有人在睡覺時，總有人在工作。這群輪班工作人往往睡不好、吃不好，甚至罹癌機率比一般人高。你是這群人嗎？如何保健才能永保安康？
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文．黃惠如

2004/09 康健雜誌 70期

三更半夜，台灣人可以去健身房健身，到眼鏡行修眼鏡，到書店買書，獸醫門診也照開，網咖、超商從不打烊，就算午夜臨時想買蛋糕，幫壽星慶生，也不是問題。

不打烊的24小時經濟型態，尤其是金融、科技、服務等行業，配合歐美時區或客戶時間，造成有人在睡覺時，總有許多人還在工作。美國的調查發現，每五個工作人中，就有一人是輪班工作者。

雖然二十四小時營業為大家帶來便利，但也帶來影響。英國的科學家認為，「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。

2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究，首度出現「24小時社會（24-hour society）」一詞。英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出，24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病，甚至也帶來社交問題。
睡不著就是大問題

睡眠問題最為常見。

輪班方法千百種，有的公司是三班制，也有的公司分大夜班、小夜班。在這種輪班制下，有人上日班7天後，再輪小夜班7天，然後輪大夜班7天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為，「簡直就像依照波士頓時間活7天，巴黎時間再過7天，再改為東京時間過7天。」

任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。

他要輪調小夜班和大夜班，輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班，回到家輾轉難眠。「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以讓我睡著的方法都試過，」他說，但還是無法倒頭就睡。

他並非特例。根據國外的調查，約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠，或有睡不飽愛睏的困擾。
狀況頻仍

睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心，更嚴重的是容易發生意外。

想想看，當睡神向你招手，大腦恨不得飛奔而去，卻勉力維持清醒，的確很容易發生意外。輪班人員發生意外的地點不只在工作場合，也發生在路上和家裡。

統計發現，和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點～6點，而且駕駛常常是整夜工作。

而且，疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。英國佘瑞大學的研究也指出，夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現，他們會有較差的反應、記憶力和活力。總結來說，和日班的同事相比，他們工作起來較易出錯。
輪班輪成癌症？

更長期來說，輪班和慢性疾病有關。

我國勞工安全衛生研究所的研究發現，輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取，明顯高過正常日班人員。

任職於網路公司的韓炅廷承認，回家後常常買不到東西吃，最常靠超商便當解決三餐。

輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。

哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康，發現經常上夜班的護士，罹患結腸癌的機率增加35％；另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現，常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。

研究人員懷疑，這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。
破壞家庭生活

另一個不可忽視的是，輪班工作影響家庭生活。休閒時間很難和家人配合，當你回家時，家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。

在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現，同事排輪休時，大部分的人仍舊希望排正常的星期六、日，以維持和家人的互動。往往單身者就必須讓已婚者先排休，但這也引起單身者不平，「就算沒結婚，我也有父母、兄弟姊妹呀，」他引述一位同事的話說。

韓炅廷的父母也擔心，他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。

如果你也是輪班工作者，以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：

1下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。

2用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

3在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。

4值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。

5額外多做運動。研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。

6下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。

7值夜班時，避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。

8隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。

9在換班前，先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。

10如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。
企業應提出高效率的輪班計畫

如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去，將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示，「時程表排得好，產能可以提高30％。」

※依照順時鐘方向輪班，從日班、小夜班、大夜班，漸次輪換。

※至少持續一週以上，才再度換班，不同班別之間，最好有1～2天間隔，讓身體事先適應。

※休假時間最好安排在正常的週末，讓他們可以兼顧家庭生活。

※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。

夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影，總有人必須在你離場後打掃。我們無法自外於24小時社會，但總可以想想如何讓自己睡好一點。
應該向褪黑激素、安眠藥說yes嗎?

長久以來安眠藥被貼上負面標籤，例如會上癮，或舉止失常。常見女明星台上「恍神」的行為，被解讀為吃安眠藥。

儘管大多數台灣人不贊同吃安眠藥，事實上卻吃很多安眠藥。根據衛生署藥政處統計，台灣每千人每天平均使用9.1顆安眠藥，是美國的3倍(美國為3.1顆)，也就是說，幾乎每天每百人就有一人要靠安眠藥入眠。

台大醫院精神科醫師李宇宙解釋，所謂「恍神」，有可能是過量使用安眠藥或是使用時機不對，安眠藥就像退燒藥一樣，要正確、適當使用。

而且隨著藥學發展，新一代的安眠藥沒有耐藥性，成癮性也較小。

安眠藥的發展從早期巴比妥酸鹽（Barbiturates），容易上癮又有致命危險，到後來被苯環類（Benzodiazepines）取代，直到90年代開發出來非苯環類（non-benzodiazepines），因具備低依賴性與成癮性的優點，成為目前處方的主流。

雖然醫生認為失眠用藥物治療，不必忌諱，「如同老花眼要帶老花眼鏡一樣，」台大醫院精神科主治醫師李宇宙說，但醫生們還是將藥物視為最後一線的治療，而且要經過醫生的評估開出處方才行，不要私自買藥吃。

那麼在歐美造成旋風，據說又不會成癮的褪黑激素可以嘗試嗎？有些要搭飛機東奔西跑的工作人，常要靠褪黑激素幫助睡眠，雖然台灣尚未核准，很多人會從國外帶回來。

天然的褪黑激素是由大腦松果體在黑暗下產生的荷爾蒙，它會降低中心體溫，造成昏沈感。

褪黑激素的效果目前還有爭議。一些研究發現，褪黑激素可以幫助入睡，減少醒著的時間，但並無助於整體睡眠。

但對於輪班人員來說，褪黑激素有助於生理調適。如果在正確時間服用低劑量褪黑激素，可以提前或延後睡眠時間，效果持續6個小時。因此也有人主張，只要控制得宜，褪黑激素可以當作減輕時差或幫助輪班人員使用。

但什麼是「控制得宜」？

由於褪黑激素在美國屬健康食品，不受食品藥物管理局(FDA)規範，常發現劑量純度和標示並不相符。

而且它並非是無害的健康食品，它其實還是有副作用。例如有報告指出，服用褪黑激素後會有倦怠、憂鬱的現象。動物實驗也發現，褪黑激素會提高血壓和導致不孕。有些人體實驗也發現，褪黑激素有提高心臟相關疾病、高血壓、腎臟病、中風等風險。

除非長期安全試驗已經完成，否則對那些已經在使用的人來說，還是在冒著過量或毒性過高的風險。
你的睡眠IQ高嗎？

測試一下，看你對睡眠了解多少？

1.睡覺時，腦也在休息。

2.你不可能要求自己少睡一、兩個小時，還能精神奕奕。

3.即使睡夠了，無聊也會讓人想睡。

4.閉目養神並不能滿足身體睡眠的需要。

5.打呼沒什麼大不了，它並不會危害或干擾睡眠。

6.每個人每天都會作夢。

7.年紀愈大，需要的睡眠愈少。

8.大部分的人當自己想睡覺時，並不會察覺。

9.如果開車想睡覺，可以提高收音機的音量，來保持清醒。

10.睡眠障礙主要是因為焦慮或心理問題。

11.人類的身體從來無法適應夜間工作。

12.大部分的睡眠障礙不需要治療。

解答：

1.錯。當你的身體在休息，腦並沒有休息，腦通常在睡覺時為明天的清醒做準備。

2.對。睡眠的需要是生理性的，每個人需要多少睡眠，早就由基因決定。大部分的成人最佳的睡眠時間是8小時。如何知道自己需要睡多久？就是不用鬧鐘可以自然醒的時間。

3.錯。人們在活動時，通常不會察覺自己想睡覺；當他們休息或覺得無聊時，才會注意到。想睡覺的最大原因就是睡不夠，並不是無聊。

4.對。睡眠就像食物、水對身體的重要性一樣，休息是無法替代睡眠的。當你沒有獲得足夠的睡眠時，你的身體會欠下睡眠債，或早或晚都要補足。

5.錯。打呼有可能是威脅生命的睡眠呼吸中止症，整晚鼾聲如雷，然後突然窒息一兩秒。

患有這種病狀的人通常晚上睡不安穩，白天會嗜睡，就會提高意外和心臟病的風險，並且經常腦子缺氧，造成腦神經衰弱、記憶減退。

但有95％患有睡眠呼吸中止症的人，並不知道這種病的嚴重性，幸好經過治療，病人可以增進他的睡眠品質，目前台灣很多醫院開設睡眠門診，你可以尋求醫生幫忙。

6.對。雖然很多人不記得他們的夢，但每個人、每個晚上的確有作夢。

7.錯。睡眠的需求並不會隨著年歲而改變，老人會在夜間醒來多次，也可能睡得少一點，但他們通常會在白天睡多一點，並非他們睡眠需求變少。

8.對。大部分的人並不能察覺自己想睡，研究發現只有在被問的時候，才會發現。這意味人們不知道自己是不是想睡、何時想睡、為何想睡。尤其是開車，千萬不要以為只有幾公里，自己一定撐得過。

9.錯。研究顯示，吵鬧的收音機、嚼口香糖、或打開窗戶，並不能保持清醒。你只有一個辦法，就是停在一個安全的地方，打個小盹，或喝點含咖啡因的飲料。或是兩樣都做，如打盹後喝杯咖啡。但是，最好的方法還是在你要長途開車前，飽飽睡個好覺。

10.錯。壓力只是失眠的其中一個原因，睡眠失調原因很多，也有生理性原因，如睡眠呼吸中止症也會妨礙睡眠。

11.對。所有的生物（包括人類、動物、植物）都有24小時的節律，影響你何時清醒，何時想睡。陽光與黑暗設定這個節律，因此，一個輪班工作者的節律無法被改變，不管輪班多少年，一到午夜至清晨六點，還是會想睡。

12.錯。很多為睡眠失調所苦的人並不知道他們可以治療，睡眠失調不治療，並不會消失。睡眠治療包括行為治療（例如睡眠時間、減重）、藥物治療等。


來源：康健